Jedzenie przed snem, czyli co jeść na kolację?

Kluczowe wnioski

• Kolacja to ważny posiłek, a jej porę należy dopasować nie do odgórnych wytycznych, a do własnego zegara biologicznego. Pora kolacji powinna być uzależniona także od rytmu wydzielania hormonów głodu oraz sytości.
• Jedzenie przed snem powinno być zbilansowane, dlatego nie zaleca się wykluczania żadnego z makroskładników. Stąd też kolacja powinna zawierać zdrowe źródła węglowodanów, białek i tłuszczy.
• Według badań ostatni posiłek przed snem powinien zawierać tryptofan, który pozwala na skrócenie czasu zasypiania, a także poprawia jakość snu (w tekście sprawdzisz najlepsze źródła tryptofanu).
• Przed snem nie należy pić alkoholu, który zaburza rytm snu.

Czy jedzenie przed snem tuczy?

Trudno jest zasnąć, kiedy w brzuchu burczy z głodu. Zamiast upragnionych objęć Morfeusza pojawia się rozdrażnienie i irytacja. Starasz się zapomnieć o jedzeniu, a jednak Twoje myśli krążą w okolicy lodówki… 

Jedzenie przed snem a tycie – jakie jest powiązanie?

Utarło się, że jedzenie przed snem tuczy. Zła sława kolacji wynika z przekonania, że w nocy metabolizm zwalnia prawie do zera. Ponieważ nie spalamy już kalorii, ostatni posiłek zostaje z nami w postaci tkanki tłuszczowej. To oczywiście bzdura! Nawet kiedy leżysz bez ruchu pod ciepłą kołderką, Twoje ciało bez przerwy zużywa energię, aby zachować funkcje wszystkich narządów i utrzymać stałą temperaturę [1]. 

W takim razie, czy jedzenie przed snem tuczy?

Badania sugerują, że ważniejszy jest czas spożycia największego posiłku w ciągu dnia, niż pora kolacji.

Spożywanie 50% kalorii na ok. 8 godzin przed snem statystycznie wiąże się ze szczupłą sylwetką, natomiast osiąganie tego punktu na 4 godziny przed snem jest silnie powiązane z nadwagą i otyłością [2,3].

Ostatni posiłek przed snem zdecydowanie nie powinien być największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia. Zdrowiej jest jeść większe śniadania i obiady niż obfite kolacje [1,2].

Nawet jeśli jedzenie ostatniego posiłku w nocy nie ma bezpośredniego wpływu na wzrost masy ciała, to zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II!

Gospodarka węglowodanowa ma wyraźny cykl dobowy, więc zmiany pór posiłków zaburzają jej działanie. Rano mamy wyższą wrażliwość na insulinę, co sprawia, że poziom glukozy we krwi jest lepiej kontrolowany. Dodatkowo w godzinach wieczornych insulina jest mniej efektywnie uwalniana przez trzustkę (I faza wydzielania jest obniżona aż o 27%). Jeśli zjemy dokładnie taki sam posiłek o 8:00 i o 20:00, po wieczornym posiłku poziom cukru we krwi będzie o 17% wyższy.

Co ciekawe, dobowe rytmy związane z gospodarką węglowodanową są osłabione lub całkowicie nieobecne u osób z otyłością [1,4-6].

Wobec tego — co jeść na noc żeby schudnąć?

Jeśli chodzi o jedzenie przed snem, skutki dla sylwetki tak naprawdę zależą przede wszystkim od całkowitej ilości kalorii spożytych w ciągu dnia, a nie odstępu między ostatnim posiłkiem a pójściem spać.

Jednak nie da się ukryć, że poza konwencjonalnymi dietetycznymi zagadnieniami (co i w jakiej ilości jemy?), ważne jest również odniesienie posiłków do rytmu dobowego (kiedy jemy?) [1].

Ostatni posiłek przed snem – o której go zjeść?

Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy, który odpowiada za prawidłowy sen w nocy. Naturalnie jej stężenie we krwi wzrasta na około pół godziny przed snem. Okazuje się, że melatonina ma działanie zmniejszające tolerancję glukozy — kiedy jej stężenie rośnie, obniża się zdolność organizmu do regulacji poziomu cukru we krwi [4]. 

Ostatnie lata przyniosły bardzo ciekawe odkrycie: gen jednego z receptorów dla melatoniny (MTNR1B) został zaliczony do czynników ryzyka cukrzycy typu II. Nocne jedzenie zwiększa ryzyko cukrzycy tylko dla nosicieli konkretnego wariantu tego genu (tzw. allelu G).

Niestety, ten wariant ma aż 49% populacji kaukaskiej, więc w zasadzie co druga osoba w Polsce jedząc w nocy, będzie bardziej narażona na rozwój cukrzycy [7].

Każdy z nas ma swój własny chronotyp, czyli wewnętrzny zegar biologiczny. Wczesny chronotyp jest potocznie nazywany skowronkiem, a późny chronotyp — sową. Istnieje również chronotyp pośredni, który nie ma szczególnych preferencji i jest gdzieś „pomiędzy” skowronkiem a sową. Skowronki zaczynają wydzielać melatoninę około 19, typy pośrednie około godziny 22, a sowy nawet o 1 w nocy.

Zatem o której ostatni posiłek?

Ostatni posiłek spożywany o 20 może być za późny dla skowronków, a jednocześnie zbyt wczesny dla sów, dlatego porę kolacji należy dopasować do swojego własnego wewnętrznego zegara [8].

Mówiąc o porach posiłków, nie można pominąć dobowego rytmu wydzielania hormonów głodu i sytości. Najwyższe stężenie hormonu głodu (greliny) pojawia się o 8:30, a hormonu sytości (leptyny) o wpół do pierwszej w nocy. Jeśli ostatni posiłek zjemy o pierwszej w nocy, zaburzymy naturalną regulację greliny i leptyny. Gdy taka sytuacja będzie się regularnie powtarzać, może doprowadzić do napadów nocnego podjadania. 

Nie tylko hormony głodu i sytości mają swój własny rytm dobowy. Podobnie zachowują się enzymy i hormony odpowiadające za prawidłowe trawienie. Większość z nich osiąga szczyt wydzielania w przedziale 10:00-15:00 [1]. 

O której ostatni posiłek będzie najlepszy dla naszego zdrowia?

Zazwyczaj mówi się, że kolacja powinna być zjedzona na 3-4 godziny przed snem. Mniejszy odstęp może powodować problemy trawienne, a większy — pojawienie się głodu przed snem i problemy z zaśnięciem. 

Pewnie nie raz zdarzyło ci się zjeść kolację tuż przed położeniem się do łóżka, a następnie przez godzinę słuchać odgłosów trawienia i gapić się w sufit. Pojawia się kolejne pytanie — o której jeść ostatni posiłek, aby układ pokarmowy nie był obciążony?

Bardzo ważne jest zachowanie tzw. postu nocnego, czyli ok. 10-12 godzin przerwy w spożywaniu pokarmów. Utrzymanie nocnego postu pozwala działać naturalnym mechanizmom oczyszczającym układ pokarmowy z resztek jedzenia.

Brak odpowiedniego „sprzątania” jelit może doprowadzić do rozwoju dysbiozy, czyli nadmiernego rozrostu niekorzystnych gatunków mikroorganizmów w jelitach. Częste podjadanie między posiłkami oraz brak nocnego postu są czynnikami ryzyka rozwoju SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth), czyli rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim [9,10].

Co jeść na kolację?

Na problemy ze snem narzeka nawet 30% Polaków. Stosowanie leków nasennych bez recepty wybiera 29% osób mających problem ze snem. Aż 28% sięga po alkohol, aby zasnąć [11]. W świetle tych przerażających statystyk warto podkreślić, że według najnowszych badań naukowych dieta ma istotny wpływ na jakość snu.

W takim razie co jeść na kolację, aby dobrze spać w nocy? 

Na pewno należy zrezygnować ze słodyczy, ponieważ duża ilość cukru zjedzona przed snem zwiększa ryzyko bezsenności. W miejsce pszennego, jasnego pieczywa warto wybrać pełnoziarniste i mieszane produkty zbożowe o niższym indeksie glikemicznym.

Z drugiej strony, nie powinno się ograniczać całkowitej ilości węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe (np. dieta ketogeniczna) powodują skrócenie fazy REM snu, podczas której mózg najbardziej odpoczywa [12,13]. 

Badania wskazują, że błonnik pokarmowy również wspiera dobry sen.

Nie wiadomo jeszcze jaki mechanizm odpowiada za to zjawisko, jednak prawdopodobnie jest on związany z mikrobiomem jelit. Najlepszymi źródłami błonnika w diecie są warzywa (w tym strączki), pełnoziarniste produkty zbożowe, nieprzetworzone owoce oraz nasiona i pestki [13]. 

Wiele badań udowadnia, że wieczorne spożycie produktów będących dobrymi źródłami tryptofanu pozwala na skrócenie czasu zasypiania i poprawia jakość snu.

Tryptofan jest jednym z aminokwasów, czyli części składowych białek. Z tryptofanu wytwarzana jest serotonina, czyli neuroprzekaźnik, który pełni kluczową rolę w procesie zasypiania [13].

Najlepszymi źródłami tryptofanu są produkty zawierające dużą ilość białka:

• drób,
• ryby (zwłaszcza tuńczyk),
• owoce morza,
• nabiał,
• jaja.

Dużych ilości tryptofanu dostarczają również strączki, orzechy i nasiona. 

Bardzo ciekawe wyniki dotyczące jakości snu przyniosły badania oceniające wpływ spożycia… wiśni. Tak jest, wiśni. Te niepozorne owoce kryją w sobie duże ilości melatoniny i serotoniny. Regularne spożycie wiśni poprawia wszystkie parametry jakości snu, niezależnie od wieku badanych [14]! 

Ze względu na mit tuczącej kolacji, wiele osób zadaje sobie pytanie: „Co jeść na noc żeby schudnąć?”.

Tak jak każdy główny posiłek w ciągu dnia, kolacja powinna być źródłem węglowodanów (głównie złożonych), białka oraz tłuszczu. Dobrze zbilansowany posiłek skutkuje dłuższą sytością i ogranicza podjadanie, co jest szczególnie ważne w przypadku kolacji. Przeczytaj więcej o tym co jeść, żeby schudnąć. 

Poza pytaniem „Co jeść na noc żeby schudnąć?” warto zadać pytanie „Ile jeść na kolację by schudnąć?”.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, kolacja powinna stanowić ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, zależnie od ilości pozostałych posiłków. Kolacja zdecydowanie nie może być największym i najbardziej kalorycznym posiłkiem w ciągu dnia [15].

Co jeść na kolację na redukcji? Można podać wiele przykładów pokazujących, co jeść na kolację na diecie. Dobrym pomysłem będą pełnoziarniste kanapki z dużą ilością warzyw i dowolnym źródłem białka, owsianka na wysokobiałkowym jogurcie z dodatkiem orzechów, czy też omlet z warzywami. Pełnoziarniste zboża, źródło białka i dodatek tłuszczu sprawią, że posiłek będzie maksymalnie sycący.  

Czego nie jeść na kolację?

Wiemy już, jak powinna wyglądać zdrowa kolacja i co powinno się na nią składać. W takim razie, czego nie jeść na kolację? Przede wszystkim należy zrezygnować z bardzo tłustych, ciężkostrawnych i mocno pikantnych potraw.

Tłuste i ciężkostrawne dania będą długo „siedzieć” w układzie pokarmowym i przedłużać okres jego aktywności. Z kolei ostre przyprawy mogą powodować nieprzyjemne objawy po położeniu się do łóżka, m.in. kwaśne odbijanie i uczucie pieczenia w żołądku. 

Czego jeszcze nie jeść przed snem? Przede wszystkim, nie sięgać po alkohol.

Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że spożycie alkoholu zaburza długość poszczególnych faz snu, obniża jego jakość i powoduje częstsze wybudzenia w ciągu nocy. Przekłada się to na zwiększoną senność przez cały kolejny dzień.

Regularne stosowanie alkoholu jako remedium na bezsenność zupełnie zaburza rytm snu, a problemy utrzymują się nawet w okresie całkowitej abstynencji [13,16]. 

Co można jeść na kolację? Przepisy od Respo

Jedzenie przed snem może być naprawdę smaczne, a do tego szybkie do przygotowania. Oto nasze rekomendacje:

Na naszej stronie znajdziesz też przepisy na zdrowy obiad. Sprawdź aż 15 wyjątkowych inspiracji z podaną kalorycznością i makroskładnikami.

Jak ważna jest kolacja? Podsumowanie

Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, który dostarcza organizmowi energii, by przetrwać noc. Sprawia, że nie chodzimy spać głodni i ogranicza nocne podjadanie.

Odpowiednio zbilansowana (a tylko takie znajdują się w planach podopiecznych Centrum Respo) poprawi jakość Twojego snu i sprawi, że dzień zaczniesz z naładowanymi bateriami.

Jeśli pytanie, co można zjeść na kolację by schudnąć spędzało Ci sen z powiek – możesz śmiało zjeść pyszny, zbilansowany posiłek i… spać spokojnie!

Nie wiesz, ile kalorii jeść w ciągu dnia?

⏩ Sprawdź nasz licznik kalorii.

Piśmiennictwo: