Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy – smaczny i zdrowy? Pamiętamy boom na olej kokosowy sprzed kilku lat. Olej kokosowy okrzyknięto zdrowszą alternatywą dla tradycyjnych tłuszczy. Czy faktycznie obniża cholesterol, zmniejsza poziom cukru we krwi i wspomaga odchudzanie?

Olej kokosowy – właściwości


Olej kokosowy jest pozyskiwany z jądra dojrzałych orzechów palmy kokosowej. W ostatnich latach popularność oleju kokosowego gwałtownie wzrosła z powodu przypisywanych mu wyjątkowych korzyści zdrowotnych i licznych rekomendacji celebrytów [1,2].

Kokosowy tłuszcz od tysięcy lat jest składnikiem diety mieszkańców południowej Azji. Które właściwości oleju kokosowego zadecydowały o jego popularności w tym rejonie? Przede wszystkim, duża dostępność surowca, tradycja kulinarna, wysoka odporność oleju na utlenianie i związany z tym długi termin przydatności do spożycia [3].

Gdy celebryci i influencerzy reklamują olej kokosowy właściwości, które najczęściej wymieniają to:

  • obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów,
  • obniżenie poziomu cukru we krwi,
  • przyspieszenie przemiany materii,
  • spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha,
  • zmniejszenie apetytu,
  • pobudzenie układu odpornościowego [4].


Jak myślisz, ile jest w tym prawdy?

Chociaż olej kokosowy jest tłuszczem roślinnym, jego składowi jest bliżej do… smalcu i masła. To zdecydowanie wyróżnia olej kokosowy: skład tłuszczu kokosowego to aż 92% kwasów tłuszczowych nasyconych. Dla porównania oliwa z oliwek ma tylko 14% nasyconych tłuszczy, a olej rzepakowy – 7,4% [3].

Hola hola! Nie tak szybko! – powiedzą wszyscy zwolennicy oleju kokosowego. Nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe! To prawda, oleje kokosowe zawierają również unikalny typ tłuszczy, nazywany tłuszczami MCT (medium chain triglycerides), czyli średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Tłuszcze MCT to ok. 64% wszystkich tłuszczy zawartych w oleju kokosowym.

Co sprawia, że są tak wyjątkowe? MCT są wchłaniane bezpośrednio w jelitach, bez udziału żółci, a następnie transportowane wprost do wątroby. Ich trawienie oraz wchłanianie jest szybsze i nie obciąża przewodu pokarmowego. Dzięki temu tłuszcze MCT sprawdzają się jako dodatek do diety osób z niewydolnością wątroby, czy problemami żołądkowo-jelitowymi (np. biegunkami) [1,3,5].

Brzmi zbyt dobrze? Sprawa tłuszczy MCT w oleju kokosowym faktycznie jest bardziej skomplikowana. 40-50% tłuszczów oleju kokosowego stanowi kwas laurynowy. Jest zaliczany do tłuszczy MCT, jednak najnowsze badania sugerują, że jego właściwości są raczej zbliżone do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Większość kwasu laurynowego będzie wchłaniana wolniej, „klasycznie”, czyli z udziałem żółci [1,3].

Żaden występujący w naturze olej nie jest 100% olejem MCT. W związku z tym wyników badań nad czystymi tłuszczami MCT nie można odnosić do oleju kokosowego i przypisywać mu tych samych prozdrowotnych właściwości [1].

Olej kokosowy właściwości odżywcze.

Jakie właściwości odżywcze ma olej kokosowy? Tłuszcz kokosowy nie zawiera cholesterolu. Ma śladowe ilości witamin, minerałów i steroli roślinnych. Sterole są związkami obniżającymi poziom cholesterolu we krwi. Przez podobną budowę chemiczną do cholesterolu, potrafią  go „podsiąść” i zablokować jego wchłanianie, „siedząc” w przeznaczonym dla niego miejscu. Owszem, olej kokosowy zawiera sterole, jednak jest ich bardzo mało, zwłaszcza w porównaniu z innymi tłuszczami roślinnymi. Badania potwierdzają niską zawartość steroli w oleju kokosowym (114 mg/100 g), w porównaniu z oliwą z oliwek (283 mg/100 g) i olejem słonecznikowym (451 mg/100 g). Kilka łyżek oleju kokosowego nadal zawiera zbyt małą ilość steroli, by wywołać efekt w postaci zmniejszenia wchłaniania cholesterolu. Olej kokosowy zawiera stosunkowo dużo sitosterolu, który ma potwierdzone działanie przeciwnowotworowe [3,4]. Olej kokosowy właściwości ma również najmniejszą zawartość tokoferoli spośród olejów roślinnych. Tokoferole to grupa przeciwutleniaczy, do których zaliczamy m.in. witaminę E. Zawartość tokoferoli w oleju kokosowym to 0,32 mg/100 g, co jest bardzo niskim wynikiem w porównaniu z oliwą z oliwek (18 mg/100 g), oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (26 mg/100 g) i olejem słonecznikowym (63 mg/100 g) [3].

Olej kokosowy – właściwości lecznicze

Olej kokosowy działa przeciwbakteryjne (zwłaszcza w kierunku bakterii Gram-dodatnich), przeciwwirusowo, przeciwgrzybicznie i zwalcza pierwotniaki. Za te właściwości odpowiada kwas laurynowy [3].

Olej kokosowy świetnie nawilża skórę i zwiększa zawartość lipidów w naskórku. Nadaje się również do smarowania powierzchownych ran i oparzeń, a także ma potwierdzony w badaniach pozytywny wpływ na wykwity skórne związane z atopowym zapaleniem skóry. Dzięki działaniu przeciwbakteryjnemu może być pomocny w terapii zakażeń skóry wywołanych przez Staphylococcus aureus, czyli gronkowca złocistego [1,3].

Cząsteczki oleju kokosowego łatwo przenikają do trzonu włosa, dzięki swojej niskiej masie i prostej budowie. Olej kokosowy chroni je przed uszkodzeniami chemicznymi, świetlnymi i mechanicznymi, a także nadaje im elastyczność [1,3]. 

Olej kokosowy na co pomaga? Pewnie zaskoczy Cię to, że olej kokosowy może być pomocy w walce z… próchnicą! Tak jak sam olej kokosowy zastosowanie „stomatologiczne” tłuszczu kokosowego ma swoje korzenie w Azji, w indyjskiej medycynie ajurwedy. Okazuje się, że dzięki wysokiej zawartości przeciwbakteryjnego kwasy laurynowego, olej kokosowy ma właściwości podobne do chlorheksydyny, czyli najpopularniejszego składnika płynów do płukania jamy ustnej! Ssanie oleju kokosowego, a następnie płukanie nim jamy ustnej powoduje znaczne zmniejszenie płytki nazębnej, złagodzenie stanu zapalnego dziąseł i osłabienie działania bakterii związanych z powstawaniem próchnicy [1].

Olej kokosowy kcal

Zastanawiasz się, czy olej kokosowy jest kaloryczny? Wszystkie tłuszcze roślinne mają zbliżoną kaloryczność. Jeśli chodzi o olej kokosowy kacal, kalorie zawarte w 100 g to 892 kcal [3]. 100 g oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego to 884 kcal.
Różnice zaczynają się, gdy porównamy wartość kaloryczną łyżki oleju kokosowego i płynnych tłuszczy roślinnych. Olej kokosowy w temperaturze poniżej 25 stopni ma formę stałą, dopiero w wyższych temperaturach zmienia się w olej kokosowy płynny. Lekko kopiasta łyżka stałego oleju kokosowego waży ok. 18-20 g, co odpowiada 160-178 kcal. Łyżka płynnego tłuszczu (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego) waży 10 g, co przekłada się na niższą kaloryczność. Dlatego też odmierzając olej kokosowy warto brać poprawkę na jego stałą formę w temperaturze pokojowej. Zastępując oliwę lub olej rzepakowy olejem kokosowym, użyj o 25% mniejszą ilość, niż podano w przepisie [4].

Olej kokosowy nierafinowany vs. olej kokosowy rafinowany

Rafinowany czy nierafinowany olej kokosowy jaki wybrać? Olej kokosowy tłoczony na zimno, czyli nierafinowany olej kokosowy jest ekstrahowany ze świeżego ziarna bez żadnej obróbki (cieplnej lub chemicznej). To właśnie on ma wyraźny kokosowy smak i zapach, jest jednak wyraźnie droższy. Z kolei olej kokosowy rafinowany, jak sama nazwa wskazuje, powstaje w procesie rafinacji, czyli jest poddawany działaniu wysokiej temperatury i związków chemicznych. Rafinowany tłuszcz kokosowy jest pozbawiony smaku i zapachu. 

Co będzie zdrowszym wyborem, olej kokosowy rafinowany czy nierafinowany?

Olej kokosowy nierafinowany, z pierwszego tłoczenia, jest zdrowszy niż komercyjny, rafinowany olej kokosowy ze względu na zawartość MCT i polifenoli [3]. To właśnie olej kokosowy extra vergine (olej kokosowy nierafinowany tłoczony na zimno) będzie wykazywał najwięcej właściwości przeciwzapalnych. Dzięki temu nierafinowany olej kokosowy znajduje zastosowanie w pielęgnacji skóry i włosów. Rafinowany olej kokosowy, w związku z neutralnością smakowo-zapachową i wyższą temperaturą dymienia, będzie lepszym wyborem w kuchni, do smażenia i pieczenia.  Zatem: olej kokosowy rafinowany czy nierafinowany? Zdrowszy będzie na pewno ten nierafinowany.
Jak przechowywać olej kokosowy? Nieważne, czy kupisz olej kokosowy nierafinowany czy rafinowany – żaden nie musi być przechowywany w lodówce. Powinien być przede wszystkim szczelnie zamknięty, zabezpieczony przed wilgocią, z dala od promieni słonecznych i stałego źródła ciepła (np. grzejnika). Jeśli nie zapewnisz tych podstawowych warunków, olej może szybciej zjełczeć. Rafinowany olej kokosowy na ogół nie psuje się przez kilka miesięcy od otwarcia, z kolei olej kokosowy extra vergine może wytrzymać nawet 2-3 lata w odpowiednich warunkach. Standardowo zakłada się, że otwarty olej kokosowy może być przechowywany przez rok. Warto regularnie kontrolować jego stan. Jeśli olej zmieni kolor na żółtawy lub zyska nieprzyjemny zapach, to znak, że lepiej się go pozbyć [4].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy – zdrowy czy nie? Oto jest pytanie! Ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, olej kokosowy nie jest najzdrowszym olejem roślinnym. Nadmiar nasyconych tłuszczy w diecie zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń lipidowych i chorób krążenia, niezależnie od tego, czy źródłem tych tłuszczy jest masło, boczek, czy właśnie olej kokosowy.

W Malezji, Polinezji i na Filipinach olej kokosowy jest popularnym składnikiem diety, a jednak nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia. Dlaczego? W tradycyjnej diecie mieszkańców południowo-wschodniej Azji olej kokosowy jest jednym z nielicznych źródeł nasyconych kwasów. Dodatkowo ryzyko zmniejsza fakt, że mieszkańcy azjatyckiego południa jedzą na co dzień dużo nieprzetworzonych produktów: warzyw, owoców, ryb i owoców morza [3,4]. Jaka jest odpowiedź na pytanie: olej kokosowy na co pomaga?

Olej kokosowy czy jest zdrowy w świetle badań naukowych? To ciekawe, bo nawet w nauce możemy wyróżnić dwa obozy: zwolenników i przeciwników oleju kokosowego. Ci pierwsi to przede wszystkim badacze z Azji, drudzy – europejscy i amerykańscy naukowcy. Wedle azjatyckich badań, olej kokosowy zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe i obniża cholesterol, badania zachodnie dają przeciwne wyniki. Temat ten jest zdecydowanie przedmiotem sporów i kontrowersji [3]. Wydaje się, że rafinowany olej kokosowy ma bardziej pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi w porównaniu z masłem, lecz gorszy od oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego [3]. W metaanalizie badań naukowych (czyli ich zestawieniu, na podstawie którego możemy wyciągać uogólnione wnioski) olej kokosowy istotnie zwiększał poziom cholesterolu LDL i HDL, w porównaniu z innymi, nietropikalnymi olejami roślinnymi. Nie wykazano jego wpływu na poziom trójglicerydów we krwi, gospodarkę cukrową oraz masę ciała. Najnowsze badania z 2022 roku sugerują, że regularne spożycie oleju kokosowego może zwiększać ryzyko nadciśnienia, jednak temat ten wymaga dalszych badań [2,6,7].
Zanim zdecydujesz, by włączyć do diety olej kokosowy opinie lekarzy na ten temat powinny dać Ci do myślenia. Europejska dieta nie potrzebuje dodatkowych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych. Statystyczny Polak spożywa dziennie aż 13% energii z nasyconych tłuszczy. W rekomendacjach żywieniowych zaleca się ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 10% dziennego zapotrzebowania na energię oraz zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi. Zamiana już 5% kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych na nienasycone zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia o 15-25% [3].
W takim razie, czy olej kokosowy jest zdrowy? Nie znamy jeszcze ostatecznej odpowiedzi na to pytanie. Jednak dopóki badania jednoznacznie nie określą długoterminowego wpływu oleju kokosowego na zdrowie, należy go traktować jak tłuszcze nasycone, których spożycie nie powinno przekraczać 10% energii [4,7]. Olej kokosowy nie powinien być używany codziennie. Można sięgać po niego okazjonalnie – ze względu na charakterystyczny smak lub konsystencję, sprzyjającą m.in. wegańskim wypiekom [6]. Czy odpowiedzieć na pytanie: olej kokosowy zastosowanie.

Olej kokosowy do smażenia

W internecie jest wiele przepisów z użyciem oleju kokosowego jako tłuszczu do smażenia. Czy w przypadku takiego produktu jak olej kokosowy smażenie ma w ogóle sens? Przede wszystkim, smażenie na oleju kokosowym będzie dodawać do Twojego posiłku niepożądanych tłuszczy nasyconych. Już z tego prostego powodu, lepszym wyborem będzie oliwa z oliwek. 

Olej kokosowy do smażenia jest stabilny przy jednorazowym smażeniu na płytkim oleju.

Jaki olej kokosowy do smażenia będzie najlepszy? Punkt dymienia rafinowanego oleju kokosowego znajduje się w okolicach 200°C, zbliżony do oliwy z oliwek, masła klarowanego, czy rafinowanego oleju słonecznikowego. Pod względem stabilności termicznej, rafinowany olej kokosowy jest w porządku. Z kolei olej kokosowy nierafinowany ma znacznie niższy punkt dymienia (177°C), poniżej standardowej temperatury smażenia, wynoszącej ok. 180°C [1].
W takim razie – olej kokosowy do smażenia jest w porządku?
Tak, ale:

  • na oleju kokosowym rafinowanym,
  • można podsmażać, lecz nie należy smażyć potraw na tzw. głębokim tłuszczu.

Czym zastąpić olej kokosowy?

W takim razie pozostaje nam odpowiedzieć na pytanie: co zamiast oleju kokosowego? Czym zastąpić olej kokosowy, by zadbać o pozytywny wpływ spożywanych tłuszczy na zdrowie? Dwa najzdrowsze typy tłuszczy to omega-3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Ω-3 PUFA) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi oraz przeciwzakrzepowe. Wspierają pracę układu nerwowego i odpornościowego. Wpływają również na zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, a także obniżają poziom trójglicerydów. Dodatkowo Ω-3 PUFA mają pozytywny wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi i gospodarkę insulinową.

Najlepszymi źródłami Ω-3 PUFA są:

  • olej rzepakowy,
  • olej lniany,
  • olej z wiesiołka,
  • orzechy i pestki,
  • ryby i owoce morza.

Najpopularniejsze źródło MUFA w diecie europejskiej to: oliwa z oliwek, awokado, a także większość orzechów [9-11].

Jako zdrowszy zamiennik oleju kokosowego do smażenia najlepiej sprawdzi się oliwa z oliwek, a także olej rzepakowy. Do dressingu do sałatek najlepsza będzie oliwa, olej lniany lub olej z wiesiołka. Z kolei do smarowania kanapek dobrze sprawdzi się awokado, pasta kanapkowa z dodatkiem orzechów lub pestek, czy też wysokiej jakości margaryna.

Olej kokosowy w kuchni jest raczej zbędnym dodatkiem. Ze względów zdrowotnych nie powinien być podstawowym tłuszczem używanym do przygotowywania potraw. Zwłaszcza że mamy w Polsce dostęp do innych, zdrowszych alternatyw.

Piśmiennictwo:

  1. Wallace TC. Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence. J Am Coll Nutr. 2019 Feb;38(2):97-107.
  2. Duarte AC, Spiazzi BF, Zingano CP, Merello EN, Wayerbacher LF, Teixeira PP, Farenzena LP, de Araujo C, Amazarray CR, Colpani V, Gerchman F. The effects of coconut oil on the cardiometabolic profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Lipids Health Dis. 2022 Aug 31;21(1):83.
  3. Deen A, Visvanathan R, Wickramarachchi D, Marikkar N, Nammi S, Jayawardana BC, Liyanage R. Chemical composition and health benefits of coconut oil: an overview. J Sci Food Agric. 2021 Apr;101(6):2182-2193.
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/.
  5. Tanchoco CC, Cruz AJ, Rogaccion JM, Casem RS, Rodriguez MP, Orense CL, Hermosura LC. Diet supplemented with MCT oil in the management of childhood diarrhea. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):286-92. PMID: 17468085.
  6. Sacks FM. Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction? Circulation. 2020 Mar 10;141(10):815-817.
  7. Jayawardena R, Swarnamali H, Ranasinghe P, Misra A. Health effects of coconut oil: Summary of evidence from systematic reviews and meta-analysis of interventional studies. Diabetes Metab Syndr. 2021 Mar-Apr;15(2):549-555.
  8. Sankararaman S, Sferra TJ. Are We Going Nuts on Coconut Oil? Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):107-115.
  9. Rabail R, Shabbir MA, Sahar A, Miecznikowski A, Kieliszek M, Aadil RM. An Intricate Review on Nutritional and Analytical Profiling of Coconut, Flaxseed, Olive, and Sunflower Oil Blends. Molecules. 2021 Nov 26;26(23):7187.
  10. Imamura F, Micha R, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, Mozaffarian D. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med. 2016 Jul 19;13(7):e1002087.
  11. Custers, Emma EM, Kiliaan, Amanda J. Dietary lipids from body to brain. Prog Lipid Res. 2022 Jan;85:101144.