Trening interwałowy — poznaj efekty intensywnych ćwiczeń

Interwały co to za trening?

Interwał to, jak podaje słownik – ,,odstęp w czasie lub odległość w przestrzeni”. W sporcie obserwujemy logiczną analogię. Kluczową rolę w aktywności opartej na interwałach odgrywa tempo i czas trwania ćwiczeń oraz przerwy między nimi. Interwały w sporcie polegają na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń np. przez kilkadziesiąt sekund, po których następuje przerwa. Ale uwaga! Okres między interwałami to również wysiłek, ale mniej intensywny.

Trening interwałowy to naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o różnej intensywności i tempie [1,5]. To aktywność aerobowa (beztlenowa), która ma szybka aktywować mięśnie i spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na jej charakter, pierwsze interwały wykonaj pod kontrolą trenera. To ważne  szczególnie wtedy, jeśli nie miałaś z nimi wcześniej do czynienia. Dotyczą Cię choroby układu oddechowego lub układu krążenia? W tym przypadku skonsultuj się z lekarzem i ustal, czy możesz podejmować taki wysiłek. 

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, zdecyduj się na początku na inną formę aktywności. Zaczynając od interwałów, szybko doprowadzisz do przetrenowania i przemęczenia, a taki stan często trwa nawet kilka tygodni. 

Interwał pozwala zwiększyć pojemność płuc, poprawić kondycję i sprawia, że będziesz mogła coraz dłużej wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe [5]. Wykorzystaj go w różnych rodzajach aktywności takich jak bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Możliwości jest wiele, ale pamiętaj, aby nie przesadzić z częstotliwością. Najlepiej ogranicz się do 1-3 treningów interwałowych w tygodniu i nie łącz ich z ćwiczeniami siłowymi podczas tej samej sesji treningowej.

Trening interwałowy, czyli jaki? Etapy ćwiczeń

Wiesz już, co to jest trening interwałowy. Czas na wyjaśnienie, do jakiego poziomu powinno wzrosnąć Ci tętno i jak wykorzystać czas między jednym interwałem a drugim. To naprawdę ważne, ponieważ pomoże Ci wykonać bezpieczne i świadome ćwiczenia interwałowe. 

Interwałowy trening rozpocznij rozgrzewką. Nie możesz jej pominąć! Zarówno organizm, jak i ciało muszą być odpowiednio przygotowane do dużej intensywności ćwiczeń. Rozgrzewka przed interwałami powinna być w miarę dynamiczna – dobry będzie trucht w miejscu, skip-y, przysiady czy skrętoskłony. 

Właściwy trening interwałowy odbywa się na poziomie ok. 90% HRmax (tętno maksymalne) przez np. 30 sekund. Aby obliczyć swoje tętno maksymalne, od liczby 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 30 lat, wygląda to następująco: 220 – 30 = 190. Otrzymana liczba to Twoje HRmax. Z kolei tętno, które powinnaś utrzymać, kiedy wykonujesz ćwiczenia interwałowe to 90% tej liczby, czyli 171. Do pomiaru liczby uderzeń serca na minutę wykorzystaj pulsometr – miej go na ręce przez cały czas trwania treningu [3].

Ćwiczenia interwałowe w przerwach to nie leżenie na macie! Kontynuuj ćwiczenia z niższym tętnem — ok. 60% HRmax, czyli ok. 114 uderzeń na minutę (trzymając się tego, że masz 30 lat) przez 60 sekund.  Jeśli wcześniej skakałaś na skakance, teraz rób to samo, ale wolniej. Kontrola tętna jest ważna, bo warunkuje prawidłowe wykonanie treningu interwałowego. Pamiętaj, że długość przerwy wzrasta wprost proporcjonalnie do długości wysiłku. Jeśli ćwiczysz intensywnie przez 30 sekund, odpoczywasz 1 minutę (stosunek 1:2) lub półtorej minuty (stosunek 1:3). Dostosuj czas trwania odpoczynku to poziomu Twojej wydolności, jednak pamiętaj, że w interwałach nie można odpocząć ,,do końca”. Po ,,przerwie” wróć do ćwiczeń zasadniczych. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z interwałami, wystarczy Ci 5-10 minut, generalnie nie przekraczaj 25 minut. Trening zakończ stretchingiem.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Interwały – trening w domu? To możliwe!

Masz ochotę na trening interwałowy bez wychodzenia na siłownię? W porządku! Wystarczy Ci mata do ćwiczeń i wygodny strój sportowy. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli planujesz spontaniczne interwały w domu, powinnaś mieć już doświadczenie w treningach. Ponadto – nigdy nie wykonuj takiego treningu na czczo. Nawet trening interwałowy dla początkujących obciąża organizm, a wykonywanie go na pusty żołądek może doprowadzić do omdlenia. 

Gotowa na przykładowy trening interwałowy w domu? Oto ćwiczenia interwałowe w domu, które możesz wykonać 1-2 razy w tygodniu:

1. Pamiętasz, żeby zacząć od rozgrzewki? Bardzo dobrze! Oto przykładowy plan:

• trucht,
• skrętoskłony,
• pajacyki,
• przysiady,
• krążenie ramion, bioder, stóp.

              Każde ćwiczenie rozgrzewkowe wykonuj przez 30 sekund do 1 minuty. 

2. Przysiad z wyskokiem (30 sekund) 
3. Marsz lub bardzo wolny trucht w miejscu (1 minuta)
4. Przeskoki w podporze (30 sekund)
5. Marsz lub bardzo wolny trucht w miejscu (1 minuta)
6. Skip A, czyli naprzemienne unoszenie kolan w górę (30 sekund)
7. Marsz lub bardzo wolny trucht w miejscu (1 minuta)
8. Bieg bokserski (30 sekund)
9. Marsz lub bardzo wolny trucht w miejscu (1 minuta)

Po wykonaniu powyższej serii ćwiczeń możesz ją powtórzyć. Jeśli jednak jest to Twój pierwszy trening interwałowy, ogranicz się do 1 serii. Z czasem możesz wydłużać czas trwania poszczególnych interwałów, zachowując odpowiednie proporcje. Pamiętaj o tym, aby nie przekraczać zalecanego czasu trwania całego treningu (czyli 25-30 minut).Po intensywnych ćwiczeniach czas na stretching statyczny, czyli powolne rozciąganie bez sprężynowania ruchu. Chcesz wiedzieć, jak go wykonać? Zajrzyj do artykułu o rozciąganiu po treningu.

Trening HIIT

Trening HIIT (ang. High Intensity Interval Training) polega na zmaksymalizowaniu intensywności ćwiczeń i niczym nie różni się od zwykłych interwałów. Jego intensywność i dynamika sprawiają, że szybko spalamy tkankę tłuszczową. Energia na ćwiczenia HIIT jest początkowo czerpana z glikogenu – cukru będącego paliwem dla mięśni. Gdy jego zapasy podczas treningu się wyczerpią, organizm korzysta z energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej [2,4].

Czy HIIT trening jest bardziej skuteczny niż ćwiczenia cardio? Teoretycznie trening HIIT może być efektywniejszy, jednak skuteczność ćwiczeń zależy od wyboru rodzaju treningu do poziomu wytrenowania organizmu. Jeśli jesteś osobą początkującą o słabej kondycji, to bardziej sprawdzą się u Ciebie lżejsze ćwiczenia cardio (np. marszobiegi lub trucht na bieżni). Ciężkie HIIT ćwiczenia nie będą dostosowane do wydolności i wytrzymałości Twojego organizmu i prawdopodobnie będziesz musiała bardzo szybko skończyć trening. Ostatecznie efekty mogą nie być zadowalające.

HIIT trening dobrze sprawdzi się u Ciebie jeśli trenujesz już jakiś czas, a na trening nie możesz przeznaczyć zbyt wiele czasu. Trening HIIT w domu, bez wychodzenie na długie bieganie lub na siłownię będzie idealnym rozwiązaniem. Pamiętaj tylko, że idealny trening HIIT plan nie może zakładać tak intensywnych ćwiczeń wykonywanych codziennie. Jak wykonywać trening HIIT ćwiczenia? Mogą być to dowolne, Twoje ulubione ćwiczenia wykonywane w szybkim tempie i z dużą intensywnością.

Interwały — bieganie

Biegi interwałowe to jedna z najbardziej przystępnych form aktywności opartej na interwałach. Możesz wykorzystać do niej bieżnię na siłowni lub wybrać się do lasu – obydwie opcje pozwolą wykonać Ci efektywny i intensywny trening. Bieganie interwałowe polega na naprzemiennych sprintach i truchtach. W trakcie treningu możesz zmieniać czas trwania poszczególnych interwałów. Bieg interwałowy różnicuj również poprzez wydłużanie i skracanie pokonywanego dystansu.

Zanim rozpoczniesz bieganie interwałowe, spróbuj biegania w jednostajnym tempie. Chodzi o to, abyś dysponowała już w miarę dobrą kondycją i wydolnością. Jeśli jesteś w stanie przebiec ok. 40 min, możesz zacząć praktykować interwały. Bieganie w ten sposób jeszcze bardziej poprawi Twoją ogólną formę. 

Przykładowy plan na biegi interwałowe może wyglądać tak:

1. 10-15 min truchtu w formie rozgrzewki
2. Sprint 200 m przy 90%HRmax
3. Trucht przez 1 minutę.

Serię powtórz 2-3 razy. Następnie zwiększ odległość sprintu do 250 m. Na początku praktykowania interwałów może to być dla Ciebie trudne, dlatego dostosowuj odległość i czas trwania treningu do swoich aktualnych możliwości [5]. Z każdym kolejnym treningiem modyfikuj jego parametry.

Piśmiennictwo: