Jak nie przytyć w święta?

Jak nie przytyć w święta?

Gdy zbliżają się Święta, jedni się cieszą perspektywą odpuszczenia diety i zjedzenia ulubionych dań, inni obawiają się, że ulegając łakomstwu, utracą efekty diety i ćwiczeń. Czy jednak naprawdę jest się czego bać? I jak nie przytyć w Święta?

Poniżej kilka wytycznych do świątecznej taktyki żywieniowej::

• Pij wodę

Czy wiesz, że właściwe nawodnienie jest jednym ze sposobów na ograniczenie ilości spożywanych kalorii? A to dlatego, że bardzo często mylimy odczucie głodu z odczuciem pragnienia. Dlatego, zanim sięgniesz po kolejny kawałek ciasta, wypij szklankę wody.

• Nie zapominaj o aktywności fizycznej — wystarczy nawet odrobina ruchu!

Ogranicz czas spędzany w pozycji siedzącej na rzecz jakiejkolwiek aktywności fizycznej. I wcale nie chodzi tutaj o świąteczną wizytę na siłowni ani robienie brzuszków w salonie, zaraz po zakończeniu wigilijnej kolacji. Tak naprawdę wystarczy, że wyjdziesz na spacer, zamiast spędzać całe świąteczne dni przy stole albo przed telewizorem.

• Zachowaj umiar

Produkty przetworzone, niskowartościowe nadal powinny być jedynie dodatkiem do posiłków bardziej wartościowych. Kawałek ciasta nikomu krzywdy nie zrobi, ale zjedzenie całej blaszki już nie będzie najlepszym pomysłem. Dobrze również zadbać o to, aby na świątecznym talerzu znalazły się warzywa — chociażby w postaci surówki z popularnej w okresie Świąt kiszonej kapusty. W trakcie Wigilii dobrze jest wybierać posiłki bardziej wartościowe przed tymi „gorszej jakości” – i zacząć kolację np. od pieczonej ryby po grecku, barszczu czy pierogów z kapustą i grzybami, zamiast od smażonego karpia albo ciasta. Dzięki temu Twój apetyt zostanie zaspokojony wartościowymi potrawami, a bardziej kaloryczne ze świątecznych przysmaków staną się raczej dodatkiem, a nie głównym daniem. 

Pamiętaj: Święta nie muszą być okupione późniejszymi dolegliwościami – wzdęciami, zgagą, zaparciami, bólem głowy, ospałością, złym nastrojem czy rozdrażnieniem. Wystarczy pamiętać o kilku ogólnych zasadach i po prostu…cieszyć się tym spędzonym z rodziną czasem.

Ile można przytyć w święta?

Ile realnie “da się” przytyć w Święta? Kilka dni jedzenia bez umiaru to według najbardziej prawdopodobnego scenariusza dodatkowe 0,5 kg tkanki tłuszczowej, a w ekstremalnych przypadkach — bliżej 1 kg. Jeżeli Święta zakończą się u Ciebie bilansem w postaci dodatkowych 3500 kcal (tzn. – 3500 kcal powyżej Twojego dziennego zapotrzebowania) prawdopodobnie na wadze przybędzie Ci ok. 0,5 kg. Wynika to z tego, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej gromadzi około 7000 kcal. A więc dodatkowe 3500 kcal = 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Z kolei jeżeli przez kilka dni świątecznego ucztowania uda Ci się dołożyć do jadłospisu dodatkowe 7000 kcal powyżej zapotrzebowania, Święta zakończą się dla Ciebie 1 kg na wadze więcej. 

Listę Świątecznych potraw i ich kaloryczność znajdziesz poniżej, a jeżeli interesuje Cię, jak nie przytyć w trakcie Świąt Wielkiejnocy, odpowiedź znajdziesz na: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/dietetyczne-swieta-wielkanocne/. 

Na koniec jeszcze jedno: warto pamiętać o tym, że wzrost masy ciała w trakcie Świąt nie zawsze jest efektem nagromadzenia nowej tkanki tłuszczowej. Często wynika on ze wzrostu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu, a także, po prostu z obecności jeszcze nie do końca strawionego pokarmu w przewodzie pokarmowym. Trzeba też pamiętać, że Wigilie w pracy, spotkania ze znajomymi, nadmiar jedzenia po świętach, a na koniec sylwester i Nowy Rok powodują, że średnie spożycie kalorii w grudniu najczęściej jest o wiele wyższe niż w innych miesiącach — wzrost masy ciała nie jest więc jedynie efektem 3 dni samych Świąt.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedzenie na święta — ile kalorii mają świąteczne potrawy

Do najbardziej popularnych potraw podczas grudniowych Świąt należą: ryba po grecku, pierniki, pierogi ruskie, makowiec, pierogi z kapustą i grzybami, kutia, barszcz czy śledzie w różnej postaci. Ile kalorii znajdziesz w popularnych wigilijnych i świątecznych potrawach? Sprawdźmy! 

• Ryba po grecku – porcja, czyli ok. 200 g ryby smażonej w panierce z duszonymi warzywami będzie dostarczać ok. 300 kcal. Oczywiście dokładna wartość kaloryczna będzie zależna od ilości oleju użytego do smażenia ryby, a także gatunku samej ryby. Aby ograniczyć zawartość kalorii w tym popularnym świątecznym daniu, warto wybrać niskokaloryczne ryby takie jak mintaj, dorsz lub miruna.
• Pierniki – 5 małych pierników (45 g) dostarcza ok. 190 kcal, co może nie jest dużą ilością samą w sobie – warto jednak mieć na uwadze fakt, że pierniczkowa uczta zwykle nie kończy się na pięciu sztukach.
• Pierogi z kapustą i grzybami – ugotowane pierogi można zaliczyć do dość niskokalorycznych dań na wigilijnym stole. Dzięki warzywno-grzybowemu nadzieniu jedna sztuka to ok. 40 kcal. Jednak, gdy je usmażymy, ich wartość kaloryczna może wzrosnąć nawet do 60 kcal na sztukę (a winny takiemu stanowi rzeczy jest oczywiście dodatek oleju).
• Ruskie pierogi – są zdecydowanie bardziej kaloryczne od pierogów z kapustą i grzybami. Ziemniaki, słonina i tłusty twaróg nie pozostają bez wpływu na ich wartość energetyczną. I tak ugotowane zawierają ok. 60 kcal na sztukę, a smażone już 80 kcal w jednej sztuce.
• Makowiec – to jedno z bardziej kalorycznych ciast. I choć mak sam w sobie jest bardzo zdrowym produktem, to zwykle w makowcu jest go ok. 30 g na 100 g ciasta. Zdecydowanie więcej jest za to cukru, co wpływa na wartość kaloryczną ciasta dochodzącą do 380 kcal na 100 g.
• Kutia – choć przepisów na kutię jest wiele, to jej najbardziej popularna forma sporządzona na bazie pszenicy, maku, miodu, mleka, orzechów i bakalii dostarcza w jednej porcji (100 g) ok. 315 kcal.
• Barszcz czerwony – tradycyjny barszcz sporządzony na bazie bulionu warzywnego z dodatkiem mięsa jest dość niskokaloryczny. Jeden talerz (200 ml) to ok. 80 kcal. Jeśli do barszczu dodamy kawałek mięsa lub uszka, to wartość kaloryczna dania może wzrosnąć do 200 kcal na talerz.

No dobrze, a jak przytycie dodatkowego 1 kg w Święta może wyglądać w praktyce? Załóżmy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal. Przez 3 dni Świąt możesz więc zjeść łącznie 6000 kcal, aby wyjść na zero i nie przytyć. Dołóżmy do tego dodatkowe 7000 kcal (czyli 1 kg tkanki tłuszczowej), a otrzymamy 13 000 kcal w ciągu 3 dni, czyli ok. 4300 kcal każdego dnia. Zawierające 4300 kcal jedzenie na Święta to chociażby takie zestawienie menu (na jeden dzień):

• 10 smażonych pierogów z kapustą i grzybami (600 kcal)
• średnia porcja barszczu z uszkami (230 kcal)
• średniej wielkości smażony filet z karpia (280 kcal)
• 3 filety śledzia w oleju (750 kcal)
• 150 g sałatki jarzynowej (200 kcal)
• 200 g ryby po grecku (300 kcal)
• 100 g klusek z makiem (400 kcal)
• duży kawałek szarlotki (300 kcal)
• mały kawałek makowca (150 kcal)
• kawałek sernika (300 kcal)
• kawałek miodownika (400 kcal)
• 2 szklanki kompotu z suszu (400 kcal)

Jak więc widzisz, zjedzenie 4300 kcal w trakcie świątecznej uczty wcale nie jest takie proste — zwłaszcza jeżeli starasz się jeść z umiarem i w sposób rozsądny.  

Jak przetrwać święta na diecie?

Wiele osób popełnia poważny błąd, zakładając, że skoro i tak łamią rygor swojej diety, jedząc niedozwolone na co dzień rzeczy, równie dobrze mogą jeść już wszystko, w nieograniczonych ilościach. To nie jest dobra droga! Owszem, Święta to czas, w którym każdy zasługuje na odrobinę “luzu”, warto jednak robić to rozsądnie i z umiarem. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych rad dotyczących tego, jak przetrwać święta na diecie!

• Postaraj się przygotować dania z ograniczeniem ilości dodanego tłuszczu i cukru, a taki zabieg znacznie obniży ilość kcal na wigilijnym stole. Cukier w ciastach możesz zastąpić np. ksylitolem albo erytrytolem. Idealne na Święta na diecie przepisy to również takie, w których ważnym dodatkiem do potraw są bogate w błonnik warzywa, a smażenie (zwłaszcza smażenie na dużej ilości tłuszczu) zostaje ograniczone do minimum.
• Zamiast kiepskiej jakości wędlin przygotuj szereg pieczonych mięs chudych: pierś z indyka, kurczaka i tłustych: szynka wieprzowa, boczek czy kaczka.c
• Zacznij od dań bogatych w białko i o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej z dodatkiem sporej ilości warzyw. Dlaczego jest to tak ważne? Białko daje szybkie uczucie sytości (sprawia, że masz uczucie pełnego żołądka) a warzywa zawierają dużo błonnika, o kluczowym wpływie na przedłużone poczucie sytości.
• W dniu Wigilii rozważ zjedzenie lekkiego śniadania, a potem poczekanie z kolejnym posiłkiem aż do wieczerzy wigilijnej — dzięki temu, w ciągu całej doby zjesz mniej kalorii, a większą pulę zostawisz sobie na wieczór.

Dołącz do 37924
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Święta na diecie — podsumowanie

Święta to nie czas na trzymanie restrykcyjnej diety. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy popadać ze skrajności w skrajność. Pamiętaj: przejście od rygorystycznego trzymania się diety do parodniowego jedzenia bez umiaru nigdy nie będzie zdrowym i dobrym rozwiązaniem zarówno dla naszej sylwetki, zdrowia, jak i relacji ze zdrowym odżywianiem.